¿cómo seguir perdiendo peso cuando te estancas?
Por fin has decidido cambiar a una vida más saludable.
Has empezado a hacer ejercicio, ahora sigues una alimentación saludable y lo que es más importante, llevas unos meses así.
Has ido restando centímetros a tu cintura y kilos a tu báscula pero de repente todo se complica.
Sigues con el ejercicio y la buena alimentación pero dejas de ver resultados.
Has llegado a la temida meseta y corres peligro de estancarte.
En primer lugar debemos tener en cuenta que no sólo de calorías depende éste complejo proceso. Además de la alimentación depende de:
- Las calorías que «gastamos» (con ejercicio y en nuestro día a día).
- El ambiente en el que nos movemos y la gente con la que nos juntamos.
- Las hormonas también juegan un papel importante.
Ésta meseta o estancamiento suele ocurrir después de varios meses de adelgazamiento continuado y puede representar un gran reto, que en muchas ocasiones, desemboca en un abandono del programa de adelgazamiento.
El período medio en el que puede suceder la meseta suele ser después de 6 meses de pérdida continuada de peso.
¿Qué produce ésta meseta o estancamiento durante el adelgazamiento?
Existen diversas teorías que explicarían ésta situación:
Al comenzar a restringir calorías es normal que se acelere la pérdida de peso ya que el cuerpo libera las reservas de glucógeno almacenadas en músculos y en el hígado.
Gran parte del glucógeno es agua por lo que una parte de ésta pérdida de peso inicial, es agua.
A medida que adelgazas además de eliminar grasa eliminas una parte de tu musculatura (se calcula que alrededor del 25%) especialmente si sólo haces dieta, ejercicio cardiovascular o si no tomas suficientes proteínas.
Ésta perdida muscular puede provocar una disminución de la tasa metabólica basal, el valor mínimo de energía para que una célula subsista, traducido rápidamente y mal, son las calorías que tú cuerpo necesita gastar para funciones vitales esenciales.
Otra de las teorías apunta a que nuestro cuerpo lucha por mantener un peso en el que ya estaba acomodado.
Mantener el mismo porcentaje de grasa una vez que se ha adelgazado es uno de los mayores retos a los que se enfrenta un entrenador personal.
Otro de los factores que pueden derivar en una meseta o estancamiento en el descenso de peso es la relajación en los métodos que hemos seguido durante la primera fase de la perdida que nos han ayudado a bajar de peso hasta ese momento.
A lo mejor los primeros meses escribíamos de manera minuciosa qué comemos y ya no lo hacemos, parábamos de comer antes de sentir saciedad o además de entrenar caminábamos más que ahora.
Aunque no está demostrado porqué podemos estancarnos temporalmente en una meseta al tratar de adelgazar, parece que la última de las opciones por el momento sería la más probable.
¿Cómo superar una meseta o estancamiento durante el proceso de adelgazamiento?
- Para superar una meseta durante el proceso de adelgazamiento conviene llevar un registro de todo lo que comes (si no lo hacías ya). Existen diversos estudios en los que se ha demostrado que las personas tienden a subestimar las calorías que ingieren.
- Incrementar tu actividad física puede ayudarte a superar la meseta o estancamiento y continuar adelgazando. Seamos realistas, dos sesiones a la semana de entrenamiento no cubren la cantidad mínima de actividad física recomendada por la OMS si el resto de la semana nos pasamos 8 horas al día sentados, vamos al trabajo en coche y los fines de semana tumbados viendo series.
- Reduce el estrés y duerme suficiente.
En un estudio se dividió en dos grupos a personas con obesidad.Ambos grupos recibieron consejos sobre cómo llevar un estilo de vida saludable, uno de los grupos además siguió un programa de gestión del estrés. Los resultados mostraron que el grupo que siguió el programa de gestión del estrés redujo en mayor medida su IMC.
- En caso de que te encuentres en un estancamiento durante el proceso de adelgazamiento, no dejes que todo lo que has conseguido hasta el momento se vaya al traste, piensa en cómo estabas antes, en cómo te sentías y en cómo estás ahora.