COVID-19: Ejercicio físico y sistema inmunitario

Ver los primeros casos de COVID-19 en Mallorca fue como una ducha de agua fría.

¬ŅQu√© vamos a hacer en el centro de entrenamiento personal? Ten√≠amos claro que no quer√≠amos que venir a entrenar fuese un riesgo para nuestros amigos, ¬°con lo que nos cuesta que vengan a entrenar!

Después de darle muchas vueltas al asunto y consultarlo con una amiga que es médico, Venancio y yo decidimos cerrar temporalmente el centro de entrenamiento personal por el bien de nuestros amigos y de la sociedad en general.

Cerramos un jueves y el sábado siguiente se declaró el estado de alarma en todo el territorio nacional, y con él, el cierre temporal de la mayoría de negocios.

Nuestra siguiente preocupación fue que las personas a pesar de estar encerradas en casa cumplan con ciertos mínimos de actividad física, por ello vamos a estudiar qué relación existe entre el ejercicio físico y las defensas, qué efectos puede tener ésta situación provocada por la cuarentena en nosotros y cómo afrontarlo.

Ejercicio Físico y sistema inmunitario

¬ŅPor qu√© es importante el sistema inmunitario?

Seg√ļn el NHI (National Institute of Allergy and Infectious Disease) el sistema inmunitario puede distinguir entre c√©lulas normales, c√©lulas saludables y c√©lulas no saludables reconociendo se√Īales de peligro llamados Patrones Moleculares Asociados al Da√Īo (DAMPs).

Las células no saludables pueden serlo por infección o por no infección (como cáncer o quemaduras solares).

A los virus y las bacterias el sistema inmunitario responde con otro tipo de se√Īales llamadas Patrones Molecurales Asociados a Pat√≥genos (PAMPs).

Una vez que el sistema inmunitario localiza algunas de √©stas se√Īales intenta responder, si no lo consigue de la manera adecuada es cuando se producen los problemas como infecciones.

En caso de que el sistema inmunitario active una respuesta de éste tipo sin que haya una amenaza real también supone un problema.

Sin entrar mucho en el COVID-19 (para eso están los expertos) vamos a analizar qué relación hay entre el ejercicio físico y el sistema inmunitario.

Existen muchos tipo de células inmunes que se encuentran en distintas partes del cuerpo, podéis consultar más información en fuentes como:

https://www.niaid.nih.gov/research/immune-system-overview

https://medlineplus.gov/spanish/immunesystemanddisorders.html

Ejercicio físico y sistema inmunitario

El ejercicio físico se ha mostrado en algunos estudios como una forma eficiente de reducir las posibilidades de sufrir enfermedades no transmisibles.

La OMS declara que niveles insuficientes de actividad física son el principal riesgo de sufrir enfermedades no transmisibles (Noncommunicable Diseases NCD) como por ejemplo cáncer, diabetes, enfermedad cardíaca etc.

Lo que mucha gente desconoce es que la actividad física también reduce el riesgo de sufrir enfermedades transmisibles.

¬ŅPero el ejercicio f√≠sico no afecta negativamente al sistema inmunitario?

Lo que ocurre, es que los efectos de la actividad física sobre el sistema inmunitario dependen de varios factores:

  • ¬ŅLlevamos un estilo de vida activo prolongado en el tiempo?
  • ¬ŅEs un ejercicio f√≠sico vigoroso?
  • ¬ŅDe qu√© tipo de ejercicio f√≠sico se trata?
Open Window Hypothesis

Hasta hace poco exist√≠a una hip√≥tesis llamada ¬ęLa ventana abierta¬Ľ (Open-Window hypothesis) que se define como:

La opinión de que por un período de (normalmente) 3-72 horas después de un ejercicio intenso (una maratón por ejemplo) el sistema inmune del deportista es afectado de tal manera que lo hace más proclive a sufrir infecciones

Oxford Dictionary of Sports Medicine

Muy significativo es que la definici√≥n ya incluye el t√©rmino ¬ęopini√≥n¬Ľ o ¬ęaseveraci√≥n¬Ľ pero claro, se trata todav√≠a de una hip√≥tesis, ya que no existe una evidencia cient√≠fica clara.

Durante mucho tiempo se ha pensado que largas sesiones de ejercicio físico intenso provocaban un descenso en las defensas que podía desembocar en un mayor riesgo de sufrir enfermedades transmisibles de origen vírico o bacteriano.

Aunque estudios recientes han demostrado que los participantes en largas sesiones de ejercicio f√≠sico como maratones reportan tener menos enfermedades de √©ste tipo a lo largo del a√Īo.

Conviene tener en cuenta que los participantes de éste estudio eran atletas de élite que en un principio llevaban una alimentación adecuada y están entrenados para desarrollar éste tipo de entrenamientos.

Seg√ļn los investigadores de la Universidad de Bath que realizaron el estudio

¬ęResearch debunks ‘myth’ that strenuous exercise suppresses the immune system.¬Ľ existen dos efectos derivados de la pr√°ctica de ejercicio intenso:

  1. Durante el ejercicio el n√ļmero de c√©lulas del sistema inmunitario en el torrente sangu√≠neo podr√≠an crecer hasta 10 veces, especialmente de las que act√ļan contra las infecciones.
  2. Despu√©s del ejercicio el n√ļmero de c√©lulas de √©ste tipo en el torrente sangu√≠neo disminuye dr√°sticamente, a veces a niveles inferiores al estado inicial, algo que podr√≠a ocurrir porque √©stas c√©lulas se encontrar√≠an en otras partes del cuerpo susceptibles de sufrir una infecci√≥n como los pulmones.
Una situación que podría alargarse incluso durante varias horas.

Lo que si que est√° demostrado en algunos estudios es que llevar un estilo de vida activo a largo plazo nos ayudar√° de la siguiente manera:

  • El ejercicio f√≠sico ayuda al sistema inmunitario a mejorar las defensas y la salud metab√≥lica
  • La actividad f√≠sica moderada est√° relacionada con un menor riesgo de sufrir enfermedades.
  • El entrenamiento reduce la inflamaci√≥n cr√≥nica.
  • Tener el h√°bito de realizar ejercicio mejora la inmunorregulaci√≥n restrasando las posibles disfunciones provocadas por la edad.

Efectos de la falta de actividad física sobre nuestra masa muscular

Seg√ļn √©ste art√≠culo publicado por American Diabetes Association, una sola semana de descanso en cama podr√≠a suponer: p√©rdida de masa muscular, fuerza y rendimiento deportivo.

Tambi√©n supondr√≠a el comienzo de resistencia a la insulina, disminuci√≥n de la capacidad oxidativa del m√ļsculo esquel√©tico.

Los efectos de un período prolongado en cama son incluso mayores en personas de la tercera edad, afectando a su sistema cardiovascular, pulmonar, gastrointestinal y musculoesquelético.

Cómo mejorar nuestro sistema inmunitario

¬ŅCu√°nta actividad f√≠sica recomienda la OMS?

La OMS recomienda para adultos mayores de 18 a√Īos como m√≠nimo:

  • 150 minutos de actividad f√≠sica realizada de forma moderada durante la semana o 75 minutos de forma intensa con dos o m√°s d√≠as de entrenamiento destinado al fortalecimiento muscular.
  • La OMS tambi√©n recomienda que los adultos mayores con problemas de movilidad tambi√©n realicen tres o m√°s d√≠as a la semana de entrenamientos destinados a mejorar el equilibrio y la movilidad.

En pocas palabras, estamos en un momento en el que todos debemos movernos más y estar menos tiempo sentados. 

Organización Mundial de la Salud

¬ŅC√≥mo podemos mejorar nuestro sistema inmunitario?

Seg√ļn Harvard Medical School para mantener un sistema inmunitario saludable podemos empezar por aplicar los siguientes h√°bitos:

  • No fumar.
  • Llevar una alimentaci√≥n alta en frutas y verduras.
  • Realizar ejercicio de forma regular.
  • Mantener un peso saludable.
  • En caso de beber alcohol, beber s√≥lo con moderaci√≥n.
  • Duerme suficiente.
  • Sigue los pasos adecuados para evitar las infecciones: l√°vate las manos de forma frecuente y cocina bien los alimentos.
  • Intenta minimizar el estr√©s.

¬ęEl ejercicio podr√≠a promover una mejor circulaci√≥n, lo que favorece el transporte de algunas c√©lulas y sustancias del sistema inmunitario por el cuerpo mejorando su eficiencia¬Ľ

Una situación de cuarentena como la que estamos viviendo derivado de una pandemia puede tener efectos sobre nuestro físico pero también sobre nuestra salud mental.

Ejercicio físico y salud mental

Seg√ļn el Centers for Disease and Control Prevention (CDC) la forma en la que reaccionas ante una situaci√≥n as√≠ depende en gran medida de tu background, la comunidad en la que vives y de tu personalidad.

El estrés provocado por situaciones como la que estamos viviendo puede incluir:

  • Miedo y preocupaci√≥n por tu salud y la de tus seres queridos.
  • Cambios en los patrones de sue√Īo y de alimentaci√≥n.
  • Dificultad para dormir o para concentrarte.
  • Empeoramiento de problemas ya existentes de salud.
  • Aumento del abuso de tabaco, alcohol y/o otras drogas .
El ejercicio físico puede aportar ciertos beneficios a nuestra salud mental como por ejemplo:

Reduce la ansiedad y la depresión. Está probado que la actividad física promueve la segregación de endorfinas que producen bienestar e incluso tienen efectos analgésicos.

Reduce el estrés y ayuda a pensar mejor en situaciones de estrés.

Aumenta la autoestima y la confianza.

Mejora el descanso.

Desarrolla la capacidad cerebral.

Hace poco tiempo leímos un artículo publicado en el diario The Conversation en el cuál se trataba la relación que puede tener la ansiedad provocada por el COVID-19 con el mayor riesgo de sufrir por una infección.

La ansiedad crónica suprime el sistema inmunitario y aumenta el riesgo de sufrir infección.

Especialmente la ansiedad sobre lo desconocido, que en este caso sería el COVID-19, puede activar la parte del cerebro llamada amígdala.

En términos de evolución, ésta parte del cerebro es una de las más antiguas y más primitivas.

Sirve para activar el sistema relacionado con el estrés y hace que mantengamos la mente y el cuerpo en alerta durante este proceso en el que nos sentimos ansiosos.

Por ese motivo con la situación que estamos viviendo hay muchas personas que no pueden dormir bien y que no paran de darle vueltas a ésta situación.

El problema es que la activaci√≥n cr√≥nica de √©ste estado puede da√Īar algunas de nuestras c√©lulas y estropear algunas funciones corporales.

En el artículo publicado en The Conversation se hace eco de un estudio llevado a cabo sobre estudiantes sedentarios pero que previamente no tenían problemas de salud durante 6 semanas en las que se enfrentaban a los exámenes finales.

Después de estas 6 semanas los niveles de estrés aumentaron de forma notable además de los síntomas de depresión en estos estudiantes.

En el mismo estudio se incluyó un programa de ejercicio físico para algunos de los estudiantes con ejercicios en bicicleta estática a una intensidad moderada durante 30 minutos 3 veces por semana al 40% de su capacidad máxima de pedalear.

Como resultado se pudo observar que aunque los estudiantes que realizaban actividad física estaban expuestos al mismo estrés psicológico, su inflamación se mantuvo baja y su estado anímico alto sin presentar síntomas de ansiedad o depresión.

En éste artículo se apunta que la intensidad en este caso es importante ya que una mayor intensidad en el ejercicio físico no resultó tan efectiva en la protección mental o en reducir la inflamación sobre todo en los estudiantes que no están acostumbrados a realizar ejercicio físico.

Conclusiones que podemos extraer sobre la relación entre el ejercicio físico y el sistema inmunitario

Si hasta ahora no hacías ejercicio físico ahora, probablemente una pandemia no sea el mejor momento para empezar.

El ejercicio físico de forma moderada no parece afectar al sistema inmunitario en personas entrenadas.

Aunque no esté plenamente demostrado puede ser que en la situación que nos encontramos realizar sesiones de entrenamiento extenuantes no sea la mejor opción, al menos durante el COVID-19.

Ejercicio físico y sistema inmunitario

Hacer ejercicio nos puede ayudar a sentirnos mejor y evitar las consecuencias de mover poco la musculatura y las articulaciones por un período de tiempo largo.

Lo importante es mantener cierto nivel de actividad f√≠sica al que ya estamos acostumbrados acompa√Īados de los h√°bitos saludables que nos recomienda Harvard Medical School.

¬ŅQu√© tipo de ejercicios podemos hacer en casa?

La Organización Mundial de la Salud recomienda:

  • Subir escaleras el mayor n√ļmero de veces posibles.
  • Podemos utilizar las tareas dom√©sticas para mantenernos activos.
  • Tambi√©n recomienda realizar actividades divertidas como bailar.
  • Seguir clases dirigidas online o inventarnos rutinas de ejercicios que trabajen los principales grupos musculares y aumenten el ritmo card√≠aco.
  • Actividades de fortalecimiento muscular con pesas, botellas de agua o propio peso corporal (flexiones, sentadillas y abdominales).
Aunque me parece que las recomendaciones de la OMS en éste sentido se deben tener en cuenta, como entrenador personal debo defender que los ejercicios deben ser adaptados a cada persona.

Por lo general ejercicios de fortalecimiento muscular como sentadillas, flexiones o fondos de tríceps en sus diferentes versiones y adaptándolos pueden ser los que más nos beneficien a la hora de mantener la musculatura.

Personas que también estén acostumbradas a realizar ejercicio cardio vascular o por intervalos de alta intensidad podrá realizar circuitos HIIT que combinen ejercicios de fuerza con ejercicios más aeróbicos.

Personas con cierta edad o patologías previas deberían consultar antes con un profesional.

Por √ļltimo recordar que tambi√©n debemos seguir las recomendaciones de la Organizaci√≥n Mundial de la salud en cuanto a prevenci√≥n.

Puedes verlas en la siguiente dirección: https://www.who.int/es/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public