Ver los primeros casos de COVID-19 en Mallorca fue como una ducha de agua fría.
¿Qué vamos a hacer en el centro de entrenamiento personal? Teníamos claro que no queríamos que venir a entrenar fuese un riesgo para nuestros amigos, ¡con lo que nos cuesta que vengan a entrenar!
Después de darle muchas vueltas al asunto y consultarlo con una amiga que es médico, Venancio y yo decidimos cerrar temporalmente el centro de entrenamiento personal por el bien de nuestros amigos y de la sociedad en general.
Cerramos un jueves y el sábado siguiente se declaró el estado de alarma en todo el territorio nacional, y con él, el cierre temporal de la mayoría de negocios.
Nuestra siguiente preocupación fue que las personas a pesar de estar encerradas en casa cumplan con ciertos mínimos de actividad física, por ello vamos a estudiar qué relación existe entre el ejercicio físico y las defensas, qué efectos puede tener ésta situación provocada por la cuarentena en nosotros y cómo afrontarlo.
¿Por qué es importante el sistema inmunitario?
Según el NHI (National Institute of Allergy and Infectious Disease) el sistema inmunitario puede distinguir entre células normales, células saludables y células no saludables reconociendo señales de peligro llamados Patrones Moleculares Asociados al Daño (DAMPs).
Las células no saludables pueden serlo por infección o por no infección (como cáncer o quemaduras solares).
A los virus y las bacterias el sistema inmunitario responde con otro tipo de señales llamadas Patrones Molecurales Asociados a Patógenos (PAMPs).
Una vez que el sistema inmunitario localiza algunas de éstas señales intenta responder, si no lo consigue de la manera adecuada es cuando se producen los problemas como infecciones.
En caso de que el sistema inmunitario active una respuesta de éste tipo sin que haya una amenaza real también supone un problema.
Sin entrar mucho en el COVID-19 (para eso están los expertos) vamos a analizar qué relación hay entre el ejercicio físico y el sistema inmunitario.
Existen muchos tipo de células inmunes que se encuentran en distintas partes del cuerpo, podéis consultar más información en fuentes como:
https://www.niaid.nih.gov/research/immune-system-overview
https://medlineplus.gov/spanish/immunesystemanddisorders.html
Ejercicio físico y sistema inmunitario
El ejercicio físico se ha mostrado en algunos estudios como una forma eficiente de reducir las posibilidades de sufrir enfermedades no transmisibles.
La OMS declara que niveles insuficientes de actividad física son el principal riesgo de sufrir enfermedades no transmisibles (Noncommunicable Diseases NCD) como por ejemplo cáncer, diabetes, enfermedad cardíaca etc.
Lo que mucha gente desconoce es que la actividad física también reduce el riesgo de sufrir enfermedades transmisibles.
¿Pero el ejercicio físico no afecta negativamente al sistema inmunitario?
Lo que ocurre, es que los efectos de la actividad física sobre el sistema inmunitario dependen de varios factores:
- ¿Llevamos un estilo de vida activo prolongado en el tiempo?
- ¿Es un ejercicio físico vigoroso?
- ¿De qué tipo de ejercicio físico se trata?
Hasta hace poco existía una hipótesis llamada «La ventana abierta» (Open-Window hypothesis) que se define como:
La opinión de que por un período de (normalmente) 3-72 horas después de un ejercicio intenso (una maratón por ejemplo) el sistema inmune del deportista es afectado de tal manera que lo hace más proclive a sufrir infecciones
Oxford Dictionary of Sports Medicine
Muy significativo es que la definición ya incluye el término «opinión» o «aseveración» pero claro, se trata todavía de una hipótesis, ya que no existe una evidencia científica clara.
Durante mucho tiempo se ha pensado que largas sesiones de ejercicio físico intenso provocaban un descenso en las defensas que podía desembocar en un mayor riesgo de sufrir enfermedades transmisibles de origen vírico o bacteriano.
Aunque estudios recientes han demostrado que los participantes en largas sesiones de ejercicio físico como maratones reportan tener menos enfermedades de éste tipo a lo largo del año.
Conviene tener en cuenta que los participantes de éste estudio eran atletas de élite que en un principio llevaban una alimentación adecuada y están entrenados para desarrollar éste tipo de entrenamientos.
Según los investigadores de la Universidad de Bath que realizaron el estudio
«Research debunks ‘myth’ that strenuous exercise suppresses the immune system.» existen dos efectos derivados de la práctica de ejercicio intenso:
- Durante el ejercicio el número de células del sistema inmunitario en el torrente sanguíneo podrían crecer hasta 10 veces, especialmente de las que actúan contra las infecciones.
- Después del ejercicio el número de células de éste tipo en el torrente sanguíneo disminuye drásticamente, a veces a niveles inferiores al estado inicial, algo que podría ocurrir porque éstas células se encontrarían en otras partes del cuerpo susceptibles de sufrir una infección como los pulmones.
Una situación que podría alargarse incluso durante varias horas.
Lo que si que está demostrado en algunos estudios es que llevar un estilo de vida activo a largo plazo nos ayudará de la siguiente manera:
- El ejercicio físico ayuda al sistema inmunitario a mejorar las defensas y la salud metabólica
- La actividad física moderada está relacionada con un menor riesgo de sufrir enfermedades.
- El entrenamiento reduce la inflamación crónica.
- Tener el hábito de realizar ejercicio mejora la inmunorregulación restrasando las posibles disfunciones provocadas por la edad.
Efectos de la falta de actividad física sobre nuestra masa muscular
Según éste artículo publicado por American Diabetes Association, una sola semana de descanso en cama podría suponer: pérdida de masa muscular, fuerza y rendimiento deportivo.
También supondría el comienzo de resistencia a la insulina, disminución de la capacidad oxidativa del músculo esquelético.
Los efectos de un período prolongado en cama son incluso mayores en personas de la tercera edad, afectando a su sistema cardiovascular, pulmonar, gastrointestinal y musculoesquelético.
¿Cuánta actividad física recomienda la OMS?
La OMS recomienda para adultos mayores de 18 años como mínimo:
- 150 minutos de actividad física realizada de forma moderada durante la semana o 75 minutos de forma intensa con dos o más días de entrenamiento destinado al fortalecimiento muscular.
- La OMS también recomienda que los adultos mayores con problemas de movilidad también realicen tres o más días a la semana de entrenamientos destinados a mejorar el equilibrio y la movilidad.
En pocas palabras, estamos en un momento en el que todos debemos movernos más y estar menos tiempo sentados.
Organización Mundial de la Salud
¿Cómo podemos mejorar nuestro sistema inmunitario?
Según Harvard Medical School para mantener un sistema inmunitario saludable podemos empezar por aplicar los siguientes hábitos:
- No fumar.
- Llevar una alimentación alta en frutas y verduras.
- Realizar ejercicio de forma regular.
- Mantener un peso saludable.
- En caso de beber alcohol, beber sólo con moderación.
- Duerme suficiente.
- Sigue los pasos adecuados para evitar las infecciones: lávate las manos de forma frecuente y cocina bien los alimentos.
- Intenta minimizar el estrés.
«El ejercicio podría promover una mejor circulación, lo que favorece el transporte de algunas células y sustancias del sistema inmunitario por el cuerpo mejorando su eficiencia»
Una situación de cuarentena como la que estamos viviendo derivado de una pandemia puede tener efectos sobre nuestro físico pero también sobre nuestra salud mental.
Ejercicio físico y salud mental
Según el Centers for Disease and Control Prevention (CDC) la forma en la que reaccionas ante una situación así depende en gran medida de tu background, la comunidad en la que vives y de tu personalidad.
El estrés provocado por situaciones como la que estamos viviendo puede incluir:
- Miedo y preocupación por tu salud y la de tus seres queridos.
- Cambios en los patrones de sueño y de alimentación.
- Dificultad para dormir o para concentrarte.
- Empeoramiento de problemas ya existentes de salud.
- Aumento del abuso de tabaco, alcohol y/o otras drogas .
El ejercicio físico puede aportar ciertos beneficios a nuestra salud mental como por ejemplo:
Reduce la ansiedad y la depresión. Está probado que la actividad física promueve la segregación de endorfinas que producen bienestar e incluso tienen efectos analgésicos.
Reduce el estrés y ayuda a pensar mejor en situaciones de estrés.
Aumenta la autoestima y la confianza.
Mejora el descanso.
Desarrolla la capacidad cerebral.
Hace poco tiempo leímos un artículo publicado en el diario The Conversation en el cuál se trataba la relación que puede tener la ansiedad provocada por el COVID-19 con el mayor riesgo de sufrir por una infección.
La ansiedad crónica suprime el sistema inmunitario y aumenta el riesgo de sufrir infección.
Especialmente la ansiedad sobre lo desconocido, que en este caso sería el COVID-19, puede activar la parte del cerebro llamada amígdala.
En términos de evolución, ésta parte del cerebro es una de las más antiguas y más primitivas.
Sirve para activar el sistema relacionado con el estrés y hace que mantengamos la mente y el cuerpo en alerta durante este proceso en el que nos sentimos ansiosos.
Por ese motivo con la situación que estamos viviendo hay muchas personas que no pueden dormir bien y que no paran de darle vueltas a ésta situación.
El problema es que la activación crónica de éste estado puede dañar algunas de nuestras células y estropear algunas funciones corporales.
En el artículo publicado en The Conversation se hace eco de un estudio llevado a cabo sobre estudiantes sedentarios pero que previamente no tenían problemas de salud durante 6 semanas en las que se enfrentaban a los exámenes finales.
Después de estas 6 semanas los niveles de estrés aumentaron de forma notable además de los síntomas de depresión en estos estudiantes.
En el mismo estudio se incluyó un programa de ejercicio físico para algunos de los estudiantes con ejercicios en bicicleta estática a una intensidad moderada durante 30 minutos 3 veces por semana al 40% de su capacidad máxima de pedalear.
Como resultado se pudo observar que aunque los estudiantes que realizaban actividad física estaban expuestos al mismo estrés psicológico, su inflamación se mantuvo baja y su estado anímico alto sin presentar síntomas de ansiedad o depresión.
En éste artículo se apunta que la intensidad en este caso es importante ya que una mayor intensidad en el ejercicio físico no resultó tan efectiva en la protección mental o en reducir la inflamación sobre todo en los estudiantes que no están acostumbrados a realizar ejercicio físico.
Conclusiones que podemos extraer sobre la relación entre el ejercicio físico y el sistema inmunitario
Si hasta ahora no hacías ejercicio físico ahora, probablemente una pandemia no sea el mejor momento para empezar.
El ejercicio físico de forma moderada no parece afectar al sistema inmunitario en personas entrenadas.
Aunque no esté plenamente demostrado puede ser que en la situación que nos encontramos realizar sesiones de entrenamiento extenuantes no sea la mejor opción, al menos durante el COVID-19.
Hacer ejercicio nos puede ayudar a sentirnos mejor y evitar las consecuencias de mover poco la musculatura y las articulaciones por un período de tiempo largo.
Lo importante es mantener cierto nivel de actividad física al que ya estamos acostumbrados acompañados de los hábitos saludables que nos recomienda Harvard Medical School.
¿Qué tipo de ejercicios podemos hacer en casa?
La Organización Mundial de la Salud recomienda:
- Subir escaleras el mayor número de veces posibles.
- Podemos utilizar las tareas domésticas para mantenernos activos.
- También recomienda realizar actividades divertidas como bailar.
- Seguir clases dirigidas online o inventarnos rutinas de ejercicios que trabajen los principales grupos musculares y aumenten el ritmo cardíaco.
- Actividades de fortalecimiento muscular con pesas, botellas de agua o propio peso corporal (flexiones, sentadillas y abdominales).
Aunque me parece que las recomendaciones de la OMS en éste sentido se deben tener en cuenta, como entrenador personal debo defender que los ejercicios deben ser adaptados a cada persona.
Por lo general ejercicios de fortalecimiento muscular como sentadillas, flexiones o fondos de tríceps en sus diferentes versiones y adaptándolos pueden ser los que más nos beneficien a la hora de mantener la musculatura.
Personas que también estén acostumbradas a realizar ejercicio cardio vascular o por intervalos de alta intensidad podrá realizar circuitos HIIT que combinen ejercicios de fuerza con ejercicios más aeróbicos.
Personas con cierta edad o patologías previas deberían consultar antes con un profesional.
Por último recordar que también debemos seguir las recomendaciones de la Organización Mundial de la salud en cuanto a prevención.
Puedes verlas en la siguiente dirección: https://www.who.int/es/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public