Ayuno intermitente: ¬Ņvale la pena para un entrenador personal?

Entrenador personal Palma de Mallorca

Ayuno intermitente, opinión como entrenador personal

Como entrenador personal a veces recibo consultas por mensaje sobre distintos temas y hace poco recib√≠ una sobre una tendencia en alimentaci√≥n que en los √ļltimos a√Īos ha ganado bastante popularidad.

El ayuno intermitente.

En primer lugar debo decir que si llevas una alimentaci√≥n saludable que puedes mantener en el tiempo no deber√≠as plantearte a√Īadir otras estrategias que compliquen la ‚Äúadherencia‚ÄĚ que has conseguido, prueba en primer lugar a ser una persona m√°s activa.

¬ŅQu√© es el ayuno intermitente?

Es un protocolo que combina períodos de ayuno con períodos en los que se ingiere comida.

√Čste protocolo no valora el tipo de alimentos que consumes, simplemente en qu√© momento comes.

La ingesta de agua, t√© y caf√© (sin az√ļcar) durante el ayuno puede ser ilimitada.

Uno de los motivos utilizados para defender el ayuno intermitente es que nuestros antepasados sin darse cuenta lo hacían, comían sólo cuando conseguían alimentos.

Hoy en día tenemos un acceso prácticamente ilimitado a la comida.

¬ŅQu√© posibles beneficios tiene el ayuno intermitente?

El ayuno en períodos de tiempo limitado, como ocurre con el ayuno intermitente podría servir para que el cuerpo sufriera algunos procesos para sobreponerse a ese estado, cambios hormonales y de reparación a nivel celular https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21106691

* Segregación de hormona del crecimiento 

* Restricción calórica y mayor oxidación de grasa 

* Menor pérdida muscular durante restricción calórica que si es ayuno de forma continuada

* Disminuye de forma notable el nivel de az√ļcar en sangre¬†

* Reduce el riesgo de enfermedad de la arteria coronaria

* Mejoras en los marcadores de salud cardio metabólicos 

* Algunos estudios apuntan a que ayudaría a proteger de la diabetes tipo 2

* Ayuda a proteger frente a algunos tipos de cáncer (por la debilidad que provocaría en las células de la enfermedad y un aumento en las células que luchan contra ellas) 

* Podría ayudar a prevenir el Alzeimer

* El ayuno intermitente podría disminuir el estrés oxidativo y la inflamación crónica 

¬ŅQu√© protocolos de ayuno intermitente hay?

Ayuno intermitente diario 16/8

En √©ste protocolo se ayuna durante 14-16 horas y la ¬ęventana de alimentaci√≥n¬Ľ dura entre 8-10 horas.

Es uno de los sistemas más fáciles de adaptar puesto que si cenas a las 21:00 y no comes nada hasta las 13:00 del día siguiente ya has pasado 16 horas de ayuno.

El protocolo 5:2. Ayunas durante 2 días a la semana.

En éste caso los días de ayuno disminuyes las calorías a 500 o 600.

No existen muchos estudios que en concreto hayan analizado los resultados de seguir este protocolo.

Eat- Stop- Eat. Se trata de ayunar durante 24 horas, una o dos veces por semana.

Ayunar de desayuno a desayuno o de cena a cena.

En éste caso el ayuno es total (menos agua, café o té).

Es uno de los protocolos de ayuno intermitente más difíciles de seguir, aunque es posible empezar con menos horas y después ir aumentando a medida que vamos viendo que podemos.

The Warrior Diet: ayuno durante el día, cena copiosa por la noche.

√Čste sistema lo populariz√≥ Ori Hofmekler, escritor del libro The Warrior Diet: Switch on your Biological Powerhouse For High Energy, Explosive Strenght, an a Leaner, Harder Body.

Incluye peque√Īas raciones de frutas y verduras durante el d√≠a. La ventana de alimentaci√≥n es de 4 horas.

El tipo de alimentaci√≥n que acompa√Īa este protocolo y por el que se a√Īade lo de dieta es por venir acompa√Īado de unos consejos alimentarios que priman alimentos no procesados (similar a la dieta paleo).

Ayuno intermitente y mujer

Parece que el ayuno intermitente afecta de manera distinta a hombres y mujeres.

Podría generar peor tolerancia a la glucosa en mujeres 

En algunos casos la menstruación se ve afectada (aunque estudiado en investigaciones con roedores) 

No es recomendable practicar ayuno intermitente si has tenido problemas de ansiedad o binge eating.

Un exceso de ayuno puede ser contraproducente derivando en pérdida muscular.

Aunque existe un cierto debate de si el ayuno intermitente aumenta las probabilidades de sufrir un ataque de gota por parte de las personas que tienen niveles de √°cido √ļrico alto, no he podido encontrar estudios que lo confirmen de manera clara.

He encontrado uno que investigaba cómo afecta el ramadán a pacientes con gota, pero no parece que hubiese efectos adversos.

Situaciones de ayuno prolongado pueden provocar:

* Hambre

* Cambios de humor

* Dolores de cabeza.

* Aumento de ghrelina (hormona del hambre)

* Disminución de leptina

* Bajada de la tasa metabólica

* Aumento del cortisol

Lo recomendable es consultar con un dietista – nutricionista antes de empezar si sufres:

* Diabetes

* Est√°s por debajo de tu peso recomendado

* Est√°s embarazada

* Tienes problemas de fertilidad.

Como regla general yo como entrenador personal no recomiendo el ayuno intermitente puesto que en mi opinión no existen suficientes estudios comprobando sus efectos en humanos a largo plazo, y en el caso de las personas con obesidad y que han tenido problemas para adelgazar es una forma arriesgada de empezar.

Al fin y al cabo, todos los parámetros que mejoran con el ayuno intermitente también lo hacen con un buena alimentación y ejercicio físico.