BCAA, ¬Ņel mejor suplemento?

BCAA proteínas

Por fin un entrenador personal te explica qué son los BCAA

Los BCAA son aminoácidos, compuestos orgánicos que se combinan para formar las proteínas.

Se clasifican en 3 grupos:

1- Aminoácidos esenciales que son los aminoácidos que no puede producir el cuerpo .

2- Aminoácidos no esenciales, son los que en caso de que no los obtengamos con la alimentación nuestro cuerpo es capaz de crea.

3- Aminoácidos condicionales. En situaciones de normalidad no son esenciales pero pueden serlo en momentos de enfermedad o estrés.

¬ŅQu√© son los BCAAS?

Son aminoácidos esenciales de cadena ramificada (por su estructura química) que se encuentran en los alimentos.

¬ŅCu√°les son los amino√°cidos BCAAS?

  • Leucina
  • Isoleucina
  • Valina.

Aunque existen 20 aminoácidos distintos que forman parte de las proteínas.

 Normalmente los suplementos llevan un ratio es 2:1:1; 2 (de leucina) : 1 (Isoleucina) : 1 (Valina) que es el más parecido al de los alimentos ricos en BCAAS.

¬†Hay algunos suplementos que a√Īaden mayor cantidad de Leucina porque es el que influye en mayor medida en la s√≠ntesis prote√≠ca.

BCAAS ¬ŅPara qu√© sirve?

1-¬†Aumentar la masa muscular¬†mediante el incremento de la s√≠ntesis proteica despu√©s del ejercicio¬†especialmente la leucina. √Čste incremento Aumentar la masa muscular

2- Disminuyen el dolor muscular producido tras un entrenamiento (DOMS) y agilizan la recuperación.

3-¬†Podr√≠an reducir la fatiga. Nuestros m√ļsculos usan¬†BCAAS¬†durante la pr√°ctica deportiva lo que hace que disminuya su presencia en la sangre elevando el nivel de tript√≥fano (un amino√°cido no esencial) en el cerebro.

El triptófano se convierte en serotonina, un aminoácido involucrado en la sensación de fatiga.

Existen dudas al respecto después de que varios estudios afirmen que el consumo de suplementos de BCAAS no significarían El triptófano se convierte en serotonina

4-¬†Previene la degradaci√≥n muscular. Durante la pr√°ctica deportiva las prote√≠nas musculares van degrad√°ndose y sintetiz√°ndose constantemente, el balance entre los dos procesos es lo que determina la cantidad de prote√≠nas que tenemos en el m√ļsculo.

La edad y algunas enfermedades también favorecen la degradación muscular, el consumo de BCAAS podría prevenir en parte ésta degradación.

¬ŅCuando se toma BCAA?

No existen muchos estudios sobre cuándo es más beneficioso el consumo de éstos aminoácidos.

Debido a los efectos sobre el dolor muscular en este estudio se recomienda que sea después del entrenamiento.

También existen estudios que prácticamente encuentran los mismos efectos si la toma se realiza antes o después.

La recomendaci√≥n que dar√≠amos es que lo que marcar√°¬†cuando se toma¬† BCAA en caso de necesidad es cuanto tiempo hace desde que hemos tomado prote√≠nas por √ļltima vez.

¬ŅQu√© alimentos contienen BCAA?

Alimentos como los siguientes contienen por cada 100 gr:

    • Ternera ¬†6‚Äô8 gr.
    • Pollo 5‚Äô88.
    • Huevo (2 huevos) 3‚Äô28.
    • Queso parmesano 4‚Äô5 gr.
  • Leche (un vaso de 350 ml) 2‚Äô2 gr.

Puedes consultar una lista más completa en el siguiente link: realiza antes o después

¬ŅPuedo tomar BCAA d√≠as de no entreno?

Es una respuesta muy sencilla, si comes alimentos como los de la lista anterior ya estás tomando BCAAs. 

Ya hemos visto qué son los BCAA, para qué sirven los BCAA y qué alimentos contienen BCAA, ahora viene la pregunta más importante:

¬ŅEs necesario tomar suplementos de BCAA?

La European Food Safety Autority mantiene las siguientes posiciones:

      1. No hay relación establecida causa efecto respecto a que provoque incremento de la síntesis proteica.
      1. No ha sido establecida causa efecto en relación a la recuperación de la fatiga muscular después de la práctica deportiva.
      1. Tampoco ha sido establecida causa efecto en relación a la mejora de la función cognitiva tras esta práctica deportiva.
      1. No existe relación causa efecto de que aumente o mantenga la masa muscular.
      2. No existen datos sobre su eficacia para reducir el dolor muscular.
      3. En √ļltimo lugar tampoco existe causa efecto en cuanto a la protecci√≥n del sistema auto inmune que tambi√©n se le atribuye.

Otro de los estudios que destacar√≠amos es¬†que demostrar√≠a que con el consumo de suplementos de BCAA se conseguir√≠a una estimulaci√≥n de la s√≠ntesis muscular un 22% superior respecto a un placebo, ¬Ņpero qu√© ocurre?

Que es un 50% menos que si la suplementación es mediante proteína whey que contengan similar cantidad de BCAA. 

El motivo parece la poca ‚Äúdisponibilidad de amino√°cidos como sustrato para la s√≠ntesis de prote√≠nas muscular (MPS)‚ÄĚ

Parece incluso que un exceso de BCAAS podrían resultar en hiperfagia, obesidad y menor esperanza de vida.

Opiniones de un entrenador personal

Como entrenador personal creo que con una alimentación adecuada a tus necesidades no es necesario el consumo de suplementos de BCAAS (igual que no es necesario el consumo de la mayoría de suplementos).

Si tu alimentación no cubre tus necesidades, el consumo de proteínas whey te beneficiará más que el consumo aislado de BCAAS.

Ya que un scoop de dichas proteínas tienen 5,5 gramos.