¿Qué es el Battle Rope? ¿Qué músculos trabajan con la cuerda?

battle rope training mallorca

Una cuerda arriba y abajo, la cámara se va moviendo con lentitud hasta enfocar a una persona batiendo las cuerdas como si no hubiera un mañana y todo acompañado por una banda sonora épica. 

¿Quien no ha visto un vídeo así? 

En Instagram es difícil no toparse cada cierto tiempo con una imagen similar y todos nos hemos imaginado siendo esa persona que parece estar tan en forma haciendo ese mismo ejercicio, Battle Rope.

¿Qué es el Battle Rope? 

El Battle Rope son cuerdas de entre 12 y 15 metros de longitud con un diámetro de entre 3 y 5 cm. El peso que tienen normalmente va desde los 9 kgs hasta los 16 kgs (aunque ya existen modelos más pesados). 

Las cuerdas se anclan a un punto fijo y por lo general se mueven desde cierta distancia.

Aunque existen múltiples movimientos los dos más utilizados son de arriba a bajo (que provocan ondulaciones en las cuerdas) alternando los brazos o con los dos brazos a la vez. 

Debido al aumento que causa el entrenamiento con battle rope de las pulsaciones y el gasto calórico que conlleva la ACSM lo considera un ejercicio de intensidad vigorosa. 

Beneficios del uso del Battle Rope

Los beneficios del uso del battle rope en 3 sesiones durante 8 semanas según la ciencia son:

  • Mejoras en la capacidad aeróbica
  • Aumenta la fuerza anaeróbica del tren superior
  • Incrementa la potencia del tren superior. 
  • Mejora la potencia del tren inferior
  • Aumenta la resistencia del core. 

Los resultados del entrenamiento con battle rope también podrían variar en función a el diámetro y la longitud de las cuerdas además de la intensidad del ejercicio.

En un estudio se comparó la respuesta metabólica entre 13 ejercicios de fuerza siguiendo distintos protocolos y con diferentes medios. 

Con battle rope, peso libre y propio peso. 

La conclusión del estudio establecía que el battle rope junto a los burpees generaban demandas metabólicas agudas comparado con otros ejercicios tradicionales como sentadillas, peso muerto y zancadas al 75% del 1RM.

Activación muscular durante Battle Roping

No existen muchos estudios científicos analizando qué activación muscular produce el entrenamiento con battle rope pero uno de los más interesantes es el que realizó Calatayud et al. (2015) comparando ésta activación en ejercicios simétricos y asimétricos de battle rope

En una postura de semi sentadilla se registró una activación entre el 51% y el 73% del oblicuo externo, deltoides anterior, erector lumbar.

También se detectó una contracción máxima voluntaria del glúteo medio entre el 14-18 %.

El ejercicio realizado unilateralmente mostró mayor activación del oblicuo externo que en la versión bilateral y una menor activación del erector espinal lumbar. 

Battle rope Fatbusters

Como vemos la utilización de Battle Ropes resulta una manera efectiva de entrenar a un nivel de exigencia bastante alto con poco impacto (comparado con otros ejercicios).

Los estudios también han demostrado que se aumentan las pulsaciones (86% de las pulsaciones previstas) y un gasto calórico bastante elevado ( 41 kJ·min−1).

Por ese motivo no debe ser llevado a cabo por personas que no puedan cumplir con las exigencias que supone el Battle Rope Training o en su defecto debe ser adaptado.

Es un recurso muy interesante cuando se busca un entrenamiento de alta intensidad y que aunque no son los estudios científicos sino la práctica la que nos dice que la técnica es un factor determinante para poder aprovechar todos los beneficios del battle rope.

Fuentes:

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2018/10000/Eight_Week_Battle_Rope_Training_Improves_Multiple.4.aspx

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/04000/Metabolic_Cost_of_Rope_Training.4.aspx

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/10000/Muscle_Activity_During_Unilateral_vs__Bilateral.22.aspx

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/09000/Effects_of_Rest_Interval_Length_on_Acute_Battling.1.aspx

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853917