Si algo tenemos claro para llevar una vida saludable es que tenemos que comer fruta y verdura.
La dificultad para encontrar algunas piezas de fruta en su momento óptimo, la pereza de tener que cortarla o quitarle la piel sirve de excusa para no tomar suficiente fruta.
¿Es lo mismo tomar una naranja que un zumo recién exprimido?
FEPEX, la Federación Española de Asociaciones de Productores Exportadores de Frutas, Hortalizas, Flores y Plantas vivas situaba el consumo de frutas y hortalizas en 2017 por persona y año en 170 kgs.
Con una tendencia hacia un consumo menor.
Por su contenido en fibra, micro nutrientes y la saciedad que producen las frutas deben ser necesariamente parte de una alimentación saludable con el objetivo de disminuir el porcentaje de grasa corporal.
Con el objetivo de incluir fruta en su alimentación mucha gente opta por tomar zumos de naranja.
Vemos en nuestro centro de entrenamiento que mucha gente tiene miedo a tomar fruta pensando que engorda, sobretodo los plátanos.
Pero la fruta no sólo no contribuye a la obesidad sino que sirve para prevenirla.
¿Por qué no debemos tomar zumo de naranja recién exprimida de forma habitual?
Partimos de la base de que para hacer zumo de naranja utilizamos como mínimo 3 naranjas, algo que ya supone una diferencia en cuanto a calorías respecto al consumo de una sola pieza.
La OMS en su intento de reducir la incidencia de enfermedades no transmisibles y las cerca de 3’9 millones de muertes producidas por un consumo insuficiente de frutas y verduras recomienda consumir al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras.
Según la FEDN (Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas) no es equiparable el consumo de zumos con el consumo de fruta fresca por los siguientes motivos:
- Si bebemos un zumo de naranja estamos tomando menos fibra (presente en piel y pulpa) y menos nutrientes. Algo que produce menos saciedad.
- Existe una relación probable entre el consumo de zumos y la obesidad. (Más calorías y más azúcar (+35% ) que la pieza de fruta que tomaríamos en su lugar).
- El azúcar presente en el zumo de naranja puede dañar la dentadura.
- Hay posibles perjudicios del consumo de zumos en niños.
- La absorción de los azúcares presentes en un líquido es más rápida por la falta de fibra.
Como vemos estos problemas no se presentan con el consumo de la fruta fresca.
Según la Academia Americana de pediatras no existe ningún beneficio del consumo de zumo de naranja si lo comparamos con el de fruta fresca.
Además resulta fácil consumir demasiado.
Un estudio de la Chemical Society demostró que la producción de zumos de naranja pasteurizada reduce la cantidad de Vitamina C y Carotenoides aunque facilitando la bioaccesibilidad.
Algo que teniendo en cuenta la cantidad de azúcar que aporta un zumo, parece no merecer la pena asumir.
La Asociación Americana del Corazón y la Asociación Americana de la Diabetes también recomiendan reducir la cantidad de zumo que consumimos para prevenir la obesidad.
La gerente del HNR de Cambridge Susan Jebb apunta que los zumos de fruta contienen tanto azúcar como los refrescos azucarados.
Esto hace que los azúcares sean absorbidos a la misma velocidad en ambos casos
«En el cuerpo ya no se distingue si provienen de una Coca Cola o de un zumo de fruta»
Susan Jebb
Recientemente el estudio NutriNet-Santé Cohort además de relacionar el consumo habitual y prolongado de bebidas azucaradas con diversos tipos de cáncer también se ha asociado el consumo de zumos 100% de fruta.
Se trata de un estudio que hay que analizar con cautela porque presenta limitaciones pero nos pone sobre la pista de que los efectos para el cuerpo del consumo de refrescos con azúcar y zumos naturales de fruta son similares.
No debemos alarmarnos, un zumo de naranja no es veneno pero tampoco es saludable, no puede sustituir a una pieza de fruta, es un refresco (aunque sin acidulantes, estabilizantes etc).
Nuestro consumo debería ser como el de ése tipo de productos muy ocasional y en ningún caso deben desplazar al consumo de alimentos más saludables como la fruta.
“El zumo de frutas aporta más calorías, menos fibra, menos saciedad y la posibilidad de tomar más de la cuenta”
Juan Revenga Dietista-nutricionista