Cojo el móvil, veo alguna serie, cotilleo en instagram voy a la cocina.
Miro el móvil, veo alguna serie, voy al baño, cotilleo en instagram y voy a la cocina.
Me asomo por la ventana, leo algunas noticias y voy a la cocina.
Así una y otra vez hasta que me doy cuenta de que en un par de semanas habré perdido todo lo que había ganado cuando empecé a cuidarme ya que las elecciones que estoy tomando en la cocina pueden no ser las más adecuadas.
De la importancia de seguir con el ejercicio físico durante la cuarentena ya os hemos hablado en un artículo pero ahora queremos profundizar en qué alimentación debemos llevar durante la cuarentena.
Como sabemos que hay muchas personas interesadas en el tema, hemos querido preguntarle a la Dietista-Nutricionista Olga Marín @yomenutro sobre algunas pautas o consejos de alimentación para llevar un encierro lo más saludable posible.
¿Qué alimentación debemos llevar durante la cuarentena?
En estos momentos es muy importante que nuestra alimentación sea lo más variada, equilibrada y completa posible con el fin de reforzar nuestro sistema inmune.
Para ello, deben predominar las frutas, las verduras, las legumbres, los cereales integrales, los huevos, los lácteos, los pescados, las carnes magras y/o proteínas vegetales (tofu, seitán, tempeh…).
Al mismo tiempo, es recomendable evitar todo tipo de ultraprocesados, ya que carecen de nutrientes y lo único que hacen es mermar nuestras defensas.
A la hora de hacer una buena despensa, se recomienda comprar en mayor cantidad aquellos alimentos que no sean perecederos o que duren bastante en el tiempo (buenos procesados).
Varios ejemplos serían: las legumbres cocidas o verduras almacenadas en vidrio o lata, las conservas de pescado (atún, salmón, sardinas, caballa, ventresca – siempre en aceite de oliva vírgen o al natural) o de moluscos y/o alimentos que puedan comprarse en crudo como las pastas, arroces integrales o legumbres secas.
Los congelados (carne, pescado, verduras y frutas) también son productos aceptables y a tener en cuenta ya que conservan prácticamente todas sus propiedades nutricionales; eso sí, siempre que no sean precocinados, contengan grasas de mala calidad o sean elevados en sal.
En cuanto a los lácteos, conviene no comprar gran cantidad de yogures por una cuestión de espacio ya que deben ser refrigerados y son perecederos.
La leche, siempre que sea sometida a un proceso térmico como el UHT, puede ser almacenada a temperatura ambiente (siempre que tengamos sitio).
Con respecto a los huevos, pueden almacenarse fuera o dentro de la nevera, pero nunca deben sacarse y meterse varias veces porque estaríamos aumentando el riesgo de salmonelosis.
¿Qué podemos comer si nos entran ganas de picar algo estando en cuarentena?
Si tenemos gula podemos picar alimentos que sean saludables como: fruta fresca, yogur, frutos secos, chocolate negro (≥ 85%), palomitas de maíz caseras (hechas por nosotros mismos con aceite de oliva virgen extra, la cantidad justa de sal e incluso añadiendo alguna especia como curry o pimentón).
También podemos picar hummus, guacamole, crema de cacahuete 100% (sin aceites y azúcares añadidos) o queso fresco con pan integral o tortas de arroz integral, aceitunas o pepinillos (vigilar la cantidad de sal), fruta deshidratada (pasas, dátiles, orejones…) y vainas de soja de Edamame.
¿Qué alimentos saciantes nos puedes recomendar para tomar durante la cuarentena?
Podríamos considerar alimento saciante aquél que por ser rico en fibra, agua, proteína o grasa saludable nos ayuda a mantener a raya el apetito.
Varios ejemplos serían: frutos secos, frutas, verduras y/o hortalizas, legumbres, cereales integrales (pastas, arroces, quinoa, avena…), aguacate, tubérculos como la patata y el boniato (no fritos), huevos, pescados (sobre todo los azules), quesos frescos, carnes magras (pollo, pavo, conejo…) y proteínas vegetales (tofu, seitán, tempeh…).
Conviene tener en cuenta también que las sopas y cremas ayudan a calmar bastante el apetito, por lo que consumirlas como primer plato es una buena manera de sentirnos saciados.
¿Debemos reducir calorías o hidratos teniendo en cuenta que nos moveremos menos durante la cuarentena?
Depende del tiempo que dediques al ejercicio. Si, a pesar de estar encerrado, continúas realizando actividad física, la densidad calórica de nuestra alimentación no tendría por qué verse modificada.
Si, por el contrario, tu actividad se ve limitada, entonces sí que sería necesario reducir la Kcal diarias al reducirse tu GET (gasto energético total).
También, en este caso, convendría sustituir algunas raciones de hidratos de carbono por verduras y/o hortalizas.
¿Qué alimentos podemos comer para fortalecer las defensas?
Para reforzar nuestras defensas debemos consumir alimentos que sean ricos en vitaminas (A, C, D, E, B6, B12, B9), minerales (hierro, zinc y selenio), prebióticos y probióticos.
Por este motivo, si en nuestra alimentación diaria incluimos alimentos como: las frutas, las verduras, los frutos secos, las legumbres, los cereales integrales, las carnes magras, las proteínas vegetales, los pescados, los lácteos y los huevos nos aseguraremos de que nuestro sistema inmune esté preparado para hacer frente a agentes infecciosos.
¿Nos podrías dar alguna idea fácil para una cena saludable?
Algunas ideas de cenas saludables y rápidas podrían ser:
- Ensaladas que incluyan hortalizas y una fuente proteica (pollo en tiras, huevo, atún o salmón enlatado, queso fresco, tofu…) preferiblemente aliñadas con aceite de oliva virgen extra, especias (por ejemplo, albahaca y pimienta negra) y sal.
- Salteados de verduras con algún alimento rico en proteínas. Por ejemplo: salteado de brócoli, calabacín, champiñones y gambas/tofu con cúrcuma y pimienta negra.
- Enrollados con fajita integral, vegetales y fuente proteica. Por ejemplo: enrollado de salmón ahumado, con rúcula, cebolla y ricotta o enrollado de pechuga de pavo a la plancha con mozzarella fresca fundida, lechuga y tomate.
- Proteínas vegetales con verduras. Por ejemplo: tofu laminado a la plancha con espárragos trigueros.
Si quieres sabes cómo reforzar tu sistema inmunitario a través de la alimentación, qué nutrientes te ayudarán y de qué fuentes alimentarias los puedes obtener lee el siguiente artículo de Olga Marín: https://www.yomenutro.com/post/nutrici%C3%B3n-vs-coronavirus-refuerza-tus-defensas