Consejo de entrenador personal en contra de los ultraprocesados.
Como entrenador personal estoy en contacto con personas que tienen costumbres muy diferentes pero que en su mayoría tienen algo en común que en gran medida es responsable de que hayan tenido que venir a entrenar con nosotros:
El consumo habitual y excesivo de alimentos ultraprocesados
Dos de las frases que oímos para justificar el sobrepeso es:
“Con el trabajo no tengo tiempo de hacer la comida”
“Con los niños no puedo prepararme nada, ceno sus restos”
Las prisas, la falta de previsión o relegar la alimentación a la categoría de trámite son causas de problemas de peso.
[bctt tweet=»Si como entrenador personal tuviese sólo la posibilidad de seguir una sola pauta alimentaria sería:Disminuye al máximo el consumo de productos ultraprocesados.» username=»@Fatbusters1″]
¿Qué es un producto ultraprocesado?
El dietista – nutricionista Carlos Ríos los define como “preparaciones industriales comestibles elaboradas a partir de sustancias derivadas de otros alimentos.
Realmente no tienen ningún alimento completo, sino largas listas de ingredientes.
Además, estos ingredientes suelen llevar un procesamiento previo como la hidrogenación o fritura de los aceites, la hidrólisis de las proteínas o la refinación y extrusión de harinas o cereales”
Hidrogenación de aceites, normalmente se hace para aumentar la estabilidad térmica, por ejemplo para hacer margarina o un croissant. Si ésta hidrogenación es intensiva se pueden crear ácidos grasos al 100% o trans.
Como alternativa a éste proceso se empezó a utilizar el aceite de palma, rico en ácido palmítico vinculado con un mayor riesgo de sufrir diversas enfermedades metabólicas como la diabetes.
Además de por cómo se procesa a temperaturas de más de 200C generando unos compuestos carcinogénicos que en nuestro organismo se transforman en glicidol, una sustancia que no tiene nivel de ingesta seguro.
La hidrolisis de la proteína para conseguir solubilidad o crear espumas o emulsiones que provoca como efecto secundario un sabor amargo del producto que tendría que compensarse con más ingredientes que den sabor dulce como azúcar o edulcorantes.
Extrusión de hidratos: Se utiliza para la elaboración de dulces (caramelos, chocolates) procesado de queso, helados y cereales de desayuno.
Como vemos no son productos especialmente saludables, si a la pan, la pasta y el arroz les despojamos de fibra, vitaminas y minerales (al refinarlos) estamos desaprovechando los alimentos.
A éstos procesos que influyen en la calidad alimentaria del producto final hay que añadir el de los aditivos, sal, colorantes, azúcar, aceites de mala calidad etc.
¿Cómo sabemos si un producto es ultraprocesado?
Según la clasificación NOVA (Monteiro et al. 2018) existen cuatro grupos:
1- No procesados o mínimamente procesados: Incluye frutas, granos integrales, carne y leche. Serían productos naturales que no llevan azúcar, grasas o sal añadidas.
2- Ingredientes culinarios procesados: Provienen de la naturaleza y van combinados con los anteriores como sal, azúcar, aceites vegetales y miel.
3- Alimentos procesados: Son combinaciones relativamente sencillas entre los productos de las dos categorías anteriores (normalmente tienen 2 o 3 ingredientes) como vegetales en bote, conservas, queso o pan fresco.
4- Productos ultraprocesados. Son formulaciones industriales con 5 o más ingredientes como helados, chocolate o dulces. También incluye productos de la categoría 3 con aditivos.
¿Qué efectos tiene el consumo de ultraprocesados para la salud?
- Un aumento del 10% en el consumo de ultraprocesados aumenta un 10% el riesgo de sufrir cáncer.
- Un consumo habitual de productos ultraprocesados no es compatible con las directrices de la OMS en cuanto a prevención de la obesidad y enfermedades crónicas.
- Riesgo de sufrir diabetes tipo 2 debido a los picos de insulina que provoca.
- Retención de líquidos por el consumo elevado de sodio.
- Exceso calórico: Si comes galletas un 12% de calorías o si bebes refrescos un 7% más.
- Presión sanguínea elevada y empeoramiento de problemas cardíacos ya existentes por el exceso de sodio.
- Enfermedad cardíaca y aumento de riesgo de infarto por la presión sanguínea elevada y el colesterol.
- Problemas dentales por el azúcar.
- Depresión
- Dolor de cabeza.
Como vemos disminuir al máximo el consumo de productos ultraprocesados disminuye muchos riesgos para nuestra salud, esto no significa que nunca más podamos tomar, pero la comida fresca y natural debería ser la base de nuestra alimentación.
Siguiendo esta pauta básica y si también añades un poco de ejercicio físico:
- Disminuirá la cantidad de calorías que ingieres y quemarás más.
- Tomarás menos grasas de las que son consideradas poco saludables.
- Reducirás el consumo de azúcar añadido.
- No tomarás tanto sodio.
Si continúas con los productos ultraprocesados estarás basando tu alimentación en “formulaciones industriales”