¿Aquí tenemos el porqué deberías actualizar tus conocimientos si eres entrenador personal?
Si hay un investigador que sigo como entrenador personal por sus estudios (especialmente sobre la hipertrofia) es Brad Schoenfeld.
Doctor en Ciencias del Deporte, director del Laboratorio del Rendimiento Humano de la Universidad de Lehman y nombrado entrenador personal del año en 2011 por la NSCA.
Además, ha escrito los libros “The Max Muscle”, Plan y Ciencia y Desarrollo del Crecimiento Muscular entre otros.
Bajo el título «Cosas sobre las que he cambiado mi opinión en los últimos 10 años» Brad Schoenfeld detallaba varias ideas que nosotros en algún momento también hemos pensado pero que la ciencia ha demostrado recientemente que no eran del todo ciertas.
Si te dedicas al entrenamiento personal o entrenas con alguno puedes utilizar esta adaptación de la entrada de Brad Schoenfeld como una actualización.
- Rango de repeticiones
Lo que se pensaba antiguamente:
El músculo crece mejor en rangos de repeticiones menores (6 repeticiones a 12 RM).
Lo que sabemos actualmente:
Se puede conseguir hipertrofia en un gran rango de repeticiones. No existe (o se desconoce) un rango ideal de repeticiones para maximizar la hipertrofia (crecimiento muscular).
¿Qué repeticiones he usado siempre como entrenador personal?
En este punto no la ciencia no me ha pillado desprevenido puesto que en mis sesiones se combinan semanas con distintos rangos de repeticiones (de ésta manera no consigues solamente un aumento del músculo) también mejoras otros parámetros como fuerza o resistencia.
- Descanso entre intervalos
Lo que se pensaba antiguamente:
Descansos cortos son mejores para la hipertrofia (60 segundos) son mejoras para la hipertrofia.
Lo que sabemos actualmente:
Períodos de descanso largos (2 minutos o más) parecen más beneficiosos (puede que incluso más) sobre todo para ejercicios multiarticulares.
¿Qué he hecho siempre como entrenador personal acerca la hipertrofia?
En este caso el descanso siempre lo he utilizado como una variable más del entrenamiento.
Normalmente en semanas de menos repeticiones (por lo que las cargas de peso son mayores) descansos más largos.
Semanas en las que el número de repeticiones es mayor y la intensidad del trabajo muscular es menor si que hemos optado por descansos más cortos.
Al igual que la duración de los descansos, la duración de las ejecuciones, especialmente de la fase excéntrica varía según la semana en la que nos encontremos.
- Frecuencia de entrenamiento
Lo que se pensaba antiguamente:
Debe haber una separación por músculos según el día de entrenamiento. Brad Schoenfeld en este punto lo llama y de forma «despectiva» bro-split.
Lo que sabemos actualmente:
Cuando el volumen de entrenamiento es igual, no hay ventajas de dividir los músculos de esta manera.
Parece haber mejoras en la hipertrofia entrenando los distintos grupos musculares, al menos dos veces por semana.
¿Qué he hecho siempre como entrenador personal al respecto de la frecuencia?
Cuando entrenas con alguien es necesario adaptarse a su estilo de vida, y no siempre puede entrenar tanto como te gustaría.
Es verdad que siempre que hemos podido nosotros mismos hemos entrenado un músculo por día.
Es un enfoque un poco antiguo pero muy práctico ya que en 30 minutos has trabajo un grupo muscular al máximo.
Además no tienes que pasarte horas en el gimnasio (malgastando siempre la última parte del entrenamiento porque no puedes más).
En ocasiones amigos que vienen a entrenar con nosotros entrenan todos los grupos musculares una vez por semana o a veces dos, depende de su situación.
La verdad es que en nuestra experiencia destinar menos entrenamientos por semana a un músculo, pero con mayor intensidad (que también equivale a mayor descanso hasta la siguiente sesión) es bastante efectivo.
- Sobre las hormonas
Lo que se pensaba antiguamente:
El incremento de la respuesta hormonal tras el ejercicio (testosterona, IGF-1, GH) es uno de los elementos primordiales para el aumento de masa muscular.
Lo que sabemos actualmente:
Si hay algún beneficio del aumento hormonal inmediatamente después del ejercicio (aunque es todavía incierto) es modesto.
¿Qué he hecho siempre como entrenador personal?
La verdad es que como entrenador personal sólo he pensado en las hormonas cuando ha habido problemas.
Sobretodo en varones con hipertiroidismo y mujeres con hipotiroidismo.
Tengo que decir que he tenido casos de casi todos los tipos en cuánto a desequilibrio hormonal pero estos a nivel físico suelen ser de los más comunes.
- La ventana anabólica.
Lo que se pensaba antiguamente:
Consumir proteínas en la hora posterior a la práctica de entrenamiento de fuerza es un factor crítico para maximizar la respuesta anabólica.
Lo que sabemos actualmente:
La ventana anabólica sabemos actualmente que es bastante más amplia, resultando casi más importante CUANTO tiempo ha pasado desde la última comida antes del entrenamiento.
¿Qué he pensado siempre como entrenador personal?
Como la mayoría de los entrenadores personales pensaba que esa ventana era muy importante (aunque sólo he aconsejado algunos batidos en casos muy excepcionales).
Todavía me sangran los oídos cuando alguien que quiere vender batidos habla sobre ésta ventana, seguramente bajo la tutela de un doctor que no está actualizado.
- La frecuencia de las comidas.
Lo que se pensaba antiguamente:
Comer pequeñas comidas de manera frecuente es beneficioso para la pérdida de grasa corporal.
Lo que sabemos actualmente:
El número de comidas es indiferente desde el punto de vista de la pérdida de grasa corporal.
¿Qué he aconsejado siempre como entrenador personal?
He personalizado este consejo ya que a mi personalmente me va mejor seguir la pauta antigua pero sé que hay personas a las que no les va bien.
Lo que encuentro más importante como entrenador personal es:
- Adquirir el hábito
- Que sea sostenible en el tiempo
- Que no suponga un estrés tener que comer
Opinión de un humilde entrenador personal:
Cuando llevas unos cuantos años en el gimnasio, seas entrenador personal o simplemente un usuario te cuesta mucho dejar de creer lo que para ti son dogmas.
Una de las mayores virtudes que para mí tiene Brad Schoenfeld es que admite que estaba equivocado cuando la ciencia así se lo demuestra.
Hay otras personas que escriben libros y divulgan en programas de TV (y que también admiro) en este caso en nutrición y que hablan como si tuviesen la verdad absoluta (en temas en los que hay controversia como puede ser el consumo de hidratos por la noche) y me gustaría ver si también aceptarían que están equivocados si el día de mañana la ciencia así lo demuestra.
De momento tengo que reconocer que a mí me cuesta mucho, pero ¡trabajaré en ello!