Por fin un entrenador personal te explica qué son los BCAA

Los BCAA son aminoácidos, compuestos orgánicos que se combinan para formar las proteínas.

Se clasifican en 3 grupos:

1- Aminoácidos esenciales que son los aminoácidos que no puede producir el cuerpo .

2- Aminoácidos no esenciales, son los que en caso de que no los obtengamos con la alimentación nuestro cuerpo es capaz de crea.

3- Aminoácidos condicionales. En situaciones de normalidad no son esenciales pero pueden serlo en momentos de enfermedad o estrés.

¿Qué son los BCAAS?

Son aminoácidos esenciales de cadena ramificada (por su estructura química) que se encuentran en los alimentos.

¿Cuáles son los aminoácidos BCAAS?

• Leucina
• Isoleucina
• Valina.

Aunque existen 20 aminoácidos distintos que forman parte de las proteínas.

 Normalmente los suplementos llevan un ratio es 2:1:1; 2 (de leucina) : 1 (Isoleucina) : 1 (Valina) que es el más parecido al de los alimentos ricos en BCAAS.

 Hay algunos suplementos que añaden mayor cantidad de Leucina porque es el que influye en mayor medida en la síntesis proteíca.

BCAAS ¿Para qué sirve?

1- Aumentar la masa muscular mediante el incremento de la síntesis proteica después del ejercicio especialmente la leucina. Éste incremento Aumentar la masa muscular

2- Disminuyen el dolor muscular producido tras un entrenamiento (DOMS) y agilizan la recuperación.

3- Podrían reducir la fatiga. Nuestros músculos usan BCAAS durante la práctica deportiva lo que hace que disminuya su presencia en la sangre elevando el nivel de triptófano (un aminoácido no esencial) en el cerebro.

El triptófano se convierte en serotonina, un aminoácido involucrado en la sensación de fatiga.

Existen dudas al respecto después de que varios estudios afirmen que el consumo de suplementos de BCAAS no significarían El triptófano se convierte en serotonina

4- Previene la degradación muscular. Durante la práctica deportiva las proteínas musculares van degradándose y sintetizándose constantemente, el balance entre los dos procesos es lo que determina la cantidad de proteínas que tenemos en el músculo.

La edad y algunas enfermedades también favorecen la degradación muscular, el consumo de BCAAS podría prevenir en parte ésta degradación.

¿Cuando se toma BCAA?

No existen muchos estudios sobre cuándo es más beneficioso el consumo de éstos aminoácidos.

Debido a los efectos sobre el dolor muscular en este estudio se recomienda que sea después del entrenamiento.

También existen estudios que prácticamente encuentran los mismos efectos si la toma se realiza antes o después.

La recomendación que daríamos es que lo que marcará cuando se toma  BCAA en caso de necesidad es cuanto tiempo hace desde que hemos tomado proteínas por última vez.

¿Qué alimentos contienen BCAA?

Alimentos como los siguientes contienen por cada 100 gr:

• • Ternera  6’8 gr.

• • Pollo 5’88.

• • Huevo (2 huevos) 3’28.

• • Queso parmesano 4’5 gr.

• Leche (un vaso de 350 ml) 2’2 gr.

Puedes consultar una lista más completa en el siguiente link: realiza antes o después

¿Puedo tomar BCAA días de no entreno?

Es una respuesta muy sencilla, si comes alimentos como los de la lista anterior ya estás tomando BCAAs. 

Ya hemos visto qué son los BCAA, para qué sirven los BCAA y qué alimentos contienen BCAA, ahora viene la pregunta más importante:

¿Es necesario tomar suplementos de BCAA?

La European Food Safety Autority mantiene las siguientes posiciones:

1. 1. 1. No hay relación establecida causa efecto respecto a que provoque incremento de la síntesis proteica.
   1. 1. No ha sido establecida causa efecto en relación a la recuperación de la fatiga muscular después de la práctica deportiva.
   1. 1. Tampoco ha sido establecida causa efecto en relación a la mejora de la función cognitiva tras esta práctica deportiva.
   1. 1. No existe relación causa efecto de que aumente o mantenga la masa muscular.
      2. No existen datos sobre su eficacia para reducir el dolor muscular.
      3. En último lugar tampoco existe causa efecto en cuanto a la protección del sistema auto inmune que también se le atribuye.

Otro de los estudios que destacaríamos es que demostraría que con el consumo de suplementos de BCAA se conseguiría una estimulación de la síntesis muscular un 22% superior respecto a un placebo, ¿pero qué ocurre?

Que es un 50% menos que si la suplementación es mediante proteína whey que contengan similar cantidad de BCAA. 

El motivo parece la poca “disponibilidad de aminoácidos como sustrato para la síntesis de proteínas muscular (MPS)”

Parece incluso que un exceso de BCAAS podrían resultar en hiperfagia, obesidad y menor esperanza de vida.

Opiniones de un entrenador personal

Como entrenador personal creo que con una alimentación adecuada a tus necesidades no es necesario el consumo de suplementos de BCAAS (igual que no es necesario el consumo de la mayoría de suplementos).

Si tu alimentación no cubre tus necesidades, el consumo de proteínas whey te beneficiará más que el consumo aislado de BCAAS.

Ya que un scoop de dichas proteínas tienen 5,5 gramos.