Fatbusters Mallorca es un centro especializado en el entrenamiento de fuerza (también durante la menopausia)
Llevamos desde el año 2014 dedicándonos profesionalmente a ello y a lo largo de estos años hemos tenido la suerte de poder trabajar con personas que tenían perfiles muy diferentes.
Si tenemos que destacar un perfil bastante recurrente y con el que nos sentimos cómodos es el de las mujeres.
Desde nuestros inicios gran parte de las personas que han venido a entrenar fuerza con nosotros han sido mujeres y no sé si por nuestra edad (más de 40 años) gran parte de estas mujeres han sido antes, durante o incluso después de la menopausia.
Debido al gran volumen de mujeres cercanas a la menopausia que han venido a entrenar la fuerza con nosotros hemos ido estudiando y especializándonos bastante en el tema.
Entrenamiento de fuerza y menopausia
Se considera que la menopausia es el período en el que desaparece la menstruación. Para que se considere menopausia deben haber pasado al menos 12 meses seguidos sin menstruación siempre que no haya otras causas que lo provoquen.
Suele ocurrir entre los 45 y 55 años debido a una disminución en la producción de estrógenos, provocada por cambios en la función de los ovarios.
Síntomas de la menopausia
A los síntomas que acompañan esta etapa se conocen como síndrome climatérico y pueden variar mucho de una mujer a otra.
Algo realmente importante y que debemos tener en cuenta en el entrenamiento de fuerza, también en el entrenamiento de la mujer en general puesto que la menstruación puede afectar de maneras muy diferentes a cada mujer.
Se estima que los sofocos afectan al 75% de las mujeres y pueden durar entre 4 y 5 años, aunque en algunos casos se prolongan más de una década o incluso toda la vida.
Además, la reducción de estrógenos puede debilitar los huesos y aumentar el riesgo de osteoporosis con el paso del tiempo.
El entrenamiento de fuerza es una de las mejores herramientas con las que contamos para contrarrestar ésta debilidad de los huesos.
«De acuerdo al estado físico al llegar al climaterio, la mujer debe nadar, montar bicicleta y, realizar ejercicios de fuerza y resistencia; ya que esto contribuye al aumento significativo de las densidades óseas de la segunda a la cuarta vértebras lumbares; las mejoran en el equilibrio, y reducen el riesgo de caídas inesperadas»
Entre los síntomas más comunes están los sofocos, el cansancio, el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, problemas en la zona íntima, disminución del deseo sexual, dificultades para dormir y cambios en el estado de ánimo.
Para aliviar los síntomas, existen tratamientos médicos como la terapia hormonal con estrógenos o combinada con progestágenos, que es efectiva contra los sofocos.
Sin embargo, también se han identificado efectos secundarios como un mayor riesgo de cáncer de mama y problemas cardiovasculares.
El ejercicio físico es una alternativa natural y efectiva para mejorar la calidad de vida en esta etapa.
Numerosos estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza no solo ayuda a fortalecer los músculos y los huesos, sino que también mejora el equilibrio y la coordinación, reduciendo el riesgo de caídas y otros problemas de movilidad.
Además, se ha visto que este tipo de ejercicio puede aumentar la masa muscular en personas mayores, lo que sugiere que también puede ser beneficioso durante la menopausia.
En el estudio «La eficacia de los ejercicios de fuerza para reducir los síntomas de la menopausia: una revisión sistemática» se compararon 12 estudios científicos con 817 pacientes para analizar los efectos del entrenamiento de fuerza (en distintas modalidades) sobre mujeres con menopausia.
En dicho estudio vemos que
«Encontramos que las intervenciones con ejercicios de fuerza como única intervención generan, con evidencia de calidad moderada, mejoras significativas en la fuerza, la actividad física, la densidad ósea y los cambios hormonales y metabólicos en mujeres menopáusicas en comparación con un grupo de control inactivo, placebo u otras intervenciones.»
Resultados del entrenamiento de fuerza en la menopausia
Comparando los resultados del entrenamiento de fuerza supervisado con sesiones de entrenamiento en casa sin supervisión se pudo comprobar que:
- «Los resultados fueron a favor del grupo de ejercicios de fuerza para mejorar aspectos como el aumento de la masa magra, el aumento de la densidad ósea femoral y la reducción de la cifosis.»
Interesante comentar que no existieron fracturas vertebrales en el grupo supervisado pero si que hubo una fractura vertebral en una persona que realizaba los ejercicios en casa.
– Los ejercicios isométricos de glúteo medio, cuádriceps y pantorrillas parecen producir beneficios para los síntomas de la menopausia, como la disfunción de la cadera y el dolor en el tendón de los glúteos.
– Los ejercicios de fuerza de bajo volumen con los ejercicios de alto volumen, los resultados favorecen a los ejercicios de alto volumen, tanto para reducir el colesterol como para el rendimiento muscular y la masa magra
– La comparación entre ejercicios de estiramiento y ejercicios de fuerza (tanto de bajo como de alto volumen) muestra que los ejercicios de estiramiento no tienen beneficios para el rendimiento muscular y para las respuestas hormonales de la menopausia.
– Al comparar un grupo que realizó algún tipo de ejercicio de fuerza contra uno que no se sometió a ninguna intervención no hubo mejoras para el grupo sin intervención.
– Berin et al. demostraron que los ejercicios de fuerza disminuyen la frecuencia cardíaca y los sofocos.
Resulta muy importane que el entrenamiento de fuerza durante la menopausia se implemente a largo plazo ya que al inicio, los resultados del estudio de Hakestad et al. mostraron mejoría en aspectos como masa absoluta, porcentaje de grasa corporal, equilibrio dinámico, capacidad de marcha, nivel de actividad física y calidad de vida.
Sin embargo, al año de seguimiento, los resultados entre los grupos fueron similares, lo que podría deberse a que, si los ejercicios no se practican de manera sostenida en el timepo, los beneficios no se mantienen.
Entrenamiento de fuerza durante la menopausia: Conclusiones
El entrenamiento de fuerza puede ser beneficiosos para mejorar los síntomas de la menopausia ya que afectan al rendimiento muscular en general, la actividad física, la densidad ósea y las respuestas hormonales y metabólicas como la frecuencia cardíaca, la presión arterial y los sofocos.
Aunque es algo que ya sabemos porque llevamos años viendo cómo mejora la vida de las personas con menopausia que realizan entrenamiento de fuerza en nuestro centro de entrenamiento de Palma de Mallorca.
Cada vez son más los médicos que recomiendan el entrenamiento de fuerza para la mujer, especialmente antes y durante la menopausia.
El entrenamiento de fuerza es mucho más que algo estético, es salud, es bienestar y mejor si se practica en un lugar con ambiente familiar, de manera personalizada y segura como Fatbusters Mallorca.
Si quieres más información sobre el entrenamiento de fuerza en la menopausia ponte en contacto con nosotros y ven a probar una sesión gratis.
Fuentes: Capel-Alcaraz, AM; García-López, H.; Castro-Sánchez, AM; Fernández-Sánchez, M.; Lara-Palomo, IC La eficacia de los ejercicios de fuerza para reducir los síntomas de la menopausia: una revisión sistemática. J.Clin. Medicina. 2023 , 12 , 548. https://doi.org/10.3390/jcm12020548