En forma a los 40, 50 o 60

Entrenador personal online

En forma a los 40, 50 o 60 años con un entrenador personal

¿Es posible ponerse en forma con un entrenador personal después de los 40 años?

Éste programa lo desarrollé a partir de una conversación con una persona de 60 años que nos comentaba que había tenido problemas para salir del mar a través de unas escaleras a las que les faltaba un peldaño.

El problema según comentaba debía ser por su sobrepeso “tengo que bajar de peso” decía, sin tener en cuenta que además de por el sobrepeso tuvo ese problema por falta de fuerza y musculatura.

¿Es demasiado tarde ponerse en forma a los 40, los 50 o los 60?.

La prevención a través del ejercicio físico con entrenamiento personal en estos casos siempre es la mejor forma de evitar estas situaciones en un futuro.

Los 40 años es una buena edad, igual que los 50 y los 60, ¡nunca es tarde para ponerse en forma!

Ventajas de entrenar este método con entrenadores personales:

  1. Desarrollar fuerza
  2. Mantener la densidad ósea
  3. Mejorar el equilibrio, la coordinación y la movilidad
  4. Reducir el riesgo de caídas
  5. Reduce la pérdida de masa muscular
  6. Alarga la esperanza de vida

¿Estamos infravalorando la calidad de vida que nos podría dar el entrenamiento personal durante la tercera edad?

Mi opinión como entrenador personal es clara, si.

Según un estudio de la Wake Forest University (Carolina del Norte, EEUU) se encontró que en un periodo de 18 meses de entreno con máquinas de musculación 249 adultos de unos 60 años no sólo habían mantenido la musculación sino que con una alimentación hipocalórica habían tenido una pérdida de grasa significativa.

Se trataba de una pérdida mayor que la producida sólo de caminar, la opción elegida normalmente por esta población cuando quiere realizar ejercicio o perder peso.

Los resultados del estudio fueron:

La pérdida de grasa total fue mayor al combinar dieta y caminar (16 libras aproximadamente 7,25 Kg) al igual que dieta y musculación (17 libras, 7,71 kg aproximadamente).

Vemos que la diferencia en peso no es muy grande, en donde se notó la diferencia fue en el mantenimiento de músculo que tuvieron las personas que hicieron máquinas algo que Kristen Beavers, autora principal del estudio señala que es de vital importancia en personas de ésta edad para conseguir maximizar la movilidad funcional.

Sólo dieta tuvo un resultado de 10 libras (4,57 Kgs) menos.

Otro de los resultados que llaman la atención y ya comentábamos es el que arrojó la pérdida de masa muscular.

En el caso de las personas que combinaban dieta + caminar de todo el peso perdido un 20% era por pérdida de músculo.

En el caso de las personas que sólo hicieron dieta fue un 16% de pérdida muscular.

Por último las personas que combinaron dieta y ejercicio perdieron un 10% de masa muscular del total de peso perdido.

Según apunta el estudio esto es importante sobre todo en personas mayores que ganan y pierden peso con frecuencia ya que cuando ganan suele ser de grasa, no de músculo.

Según el American College of Sports Medicine (ACSM) y la American Heart Asociation:

“la actividad física en personas adultas disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes del tipo 2, osteoporosis, obesidad, cancer de colon, cancer de mama, ansiedad y depresión”.

A su vez, se relaciona la actividad física con menores caídas y menores efectos derivados de éstas caídas en personas ancianas.

También se asocia con menores limitaciones funcionales y con beneficios si es usado como terapia en algunas enfermedades crónicas.

Las recomendaciones de la ACSM también incluyen la práctica de actividad física para mantener y mejorar la estabilidad en personas mayores.

Pero señalan que la frecuencia, la intensidad y la duración para mejorar de ésta forma la estabilidad no está claro.

Se deberían desarrollar más estudios a largo plazo para saber los efectos de éstas prácticas.

¿Cómo afecta el envejecimiento a nuestras capacidades físicas?

Según un estudio se reduce la fuerza de presión manual de forma significativa en mujeres a partir de los 50 años y en hombres a partir de los 30 o 40.

Ésta reducción también se produce en mayor medida en la fuerza de piernas.

Éstas perdidas se consideran predictores de mortalidad en personas mayores y están relacionados con limitaciones en la movilidad.

Otra de las capacidades que se ve afectada con la edad es la aeróbica, parece ser que con cada década tras los 30 años (- 10% cada década) siendo un ratio mayor en hombres.

Aunque el entreno de resistencia no frena éste descenso si que lo atenúa.

Por éste motivo es recomendable la combinación de ejercicio cardiovascular y de fuerza.

Según éste mismo estudio la flexibilidad también sufre una disminución con la edad, en este caso no lineal, sino que específico para cada articulación.

Al igual que las recomendaciones de la ACSM en éste estudio se resalta la importancia de trabajar la flexibilidad en personas mayores para garantizar un correcto rango de movimiento articular para una mejor calidad de vida.

Mejoras que nos aporta la actividad física durante la enfermedad:

  • Artritis: Reduce el dolor y mejora la flexibilidad.
  • Diabetes: Mejoras en el control de la glucosa en sangre.
  • Osteoporosis: Consecuencia de mejorar la densidad ósea.
  • Enfermedades cardíacas: Debido a las mejoras que conseguimos en el perfil lipídico reduce el riesgo cardio vascular.
  • Obesidad: Al aumentar la masa muscular aumenta el gasto calórico no relacionado con el deporte.
  • Dolor de espalda: Al endurecer la espalda y el adbomen se reduce el estrés sobre la espina dorsal.

Como siempre el mayor beneficio de practicar deporte con un entrenador personal nos aporta una mejor en la salud mental y emocional.

Así como somos conscientes de los beneficios que a los más jóvenes aporta entrenar con nosotros.

También sabemos (a través de la literatura científica) que para llegar a tener una madurez lo menos limitada posible es muy importante la prevención a través de la actividad física y la alimentación saludable.

Lo que de verdad da significado a nuestro trabajo como personal trainer es que esa persona de 60 años que nos comentaba las dificultades funcionales que tenía, finalmente entrena con nosotros.

Ese es el verdadero sentido de nuestra labor.